Bài tập cardio giảm cân cho nữ trong vòng 7 ngày

Bài tập cardio giảm cân cho nữ trong vòng 7 ngày

Bạn đã lên kế hoạch tập luyện để có thể lấy lại vóc dáng ưng ý cho vòng 2 của mình hay chưa? hãy đến với bài tập cardio giảm cân cho nữ trong 7 ngày cực chuẩn này.

Bạn đã ra sức tập luyện rất nhiều những bài tập cơ bụng cho nữ, thậm chí kết hợp cùng với tập luyện giảm cân với máy tâp cơ bụng hay máy chạy bộ nhưng kết quả thu lại khiến bạn chán nản?

Lý do thất bại đó là bởi phần lớn các chị em đều không hiểu rõ về cơ thể mình đặc biệt ở phần bụng. Vốn dĩ phần bụng của bạn đã có sẵn cơ tuy nhiên nó lại bị che phủ bởi lớp mỡ. Càng ngày thì lớp mỡ đó ngày một dày lên do chế độ ăn uống, chế độ sinh hoạt và làm việc khiến vòng eo của bạn trở nên tích mỡ, khó coi. Do vậy mà các động tác tập bụng chỉ có tác dụng giúp săn chắc phần cơ bên trong chứ nó lại không có tác dụng giảm mỡ.

Với bài tập cardio giảm cân cho nữ trong 7 ngày kết hợp cùng với những động tác tập cơ bụng dưới đây sẽ giúp cho bạn đốt nhiều mỡ hơn bên cạnh việc giúp vòng 2 của bạn trở nên săn chắc hơn.

Cách tập bài tập cardio giảm cân cho nữ

Bài bài tập cardio giảm cân cho nữ sẽ không khiến cho bạn tốn quá nhiều thời gian, chỉ cần tập 3 buổi cách nhật mỗi tuần. Chỉ sau 6 tuần thì hiệu quả sẽ thấy rõ ràng.

Phương pháp này được chia làm 2 giai đoạn, bài tập cơ bản (động tác số 1 đến 4), sau 3 tuần thì các sẽ làm quen với bài tập nâng cao (đó là động tác số 5 đến 8). Để đốt mỡ một cách tối đa, thì bạn hãy tập mỗi nhóm động tác nhiều lần vào mỗi buổi.

Cụ thể, mỗi hiệp bao gồm có nhiều động tác, và sau đó thì nghỉ 30 giây sau mỗi động tác. Sau khi hoàn thành đầy đủ các động tác, nghỉ 1 phút rồi lại tập hiệp tiếp theo với quy trình như trên.

Tác dụng bài tập cardio giảm cân cho nữ như thế nào?

Sẽ giúp tăng cường được sự trao đổi chất trong cơ thể bạn, đồng nghĩa với lượng mỡ dư thừa sẽ được đốt nhiều hơn. Lưu ý rằng bài tập cardio giảm cân cho nữ sau đây là bài tập cường độ cao nên bạn chỉ cần tập 3 buổi/tuần.

Động tác 1: Plank (cơ bản)

Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể thẳng. Lưu ý, từ vai cho đến chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc là thấp quá.

Giữ như vậy trong vòng khoảng 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2. Nếu không giữ được một lúc 60 giây, thì bạn hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống và nghỉ 3-5 giây rồi lại tiếp tục làm như vậy sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây.

Động tác 2: Side plank (cơ bản)

Side plank cũng tương tự như với động tác 1, chỉ khác đó là bạn giữ ở trong tư thế nghiêng người. Chú ý phần từ đầu đến phần chân vẫn là một đường thẳng. Giữ như vậy khoảng chừng 1 phút. Nghỉ 30 giây rồi sau đó đổi tay.

Động tác 3: Glute Bridge March (cơ bản)

Nâng hông lên, và đặt cả bàn chân xuống đất. Vai, hông và đầu gối phải nằm trên một đường thẳng. Siết chặt bụng và nâng đầu gối lên tạo thành một góc vuông với hông. Giữ tư thế như vậy trong vòng 2 giây trước khi trở về vị trí A. Và lặp lại động tác đó với chân còn lại. Làm mỗi chân khoảng 10-15 lần trước khi chuyển qua động tác 4.

Động tác 4: Lunge with Rotation (cơ bản)

Cầm miếng tạ đơn có cân năng từ 2-7 kg, tùy sức, bằng cả 2 tay.

Tư thế chuẩn bị, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ được lên vuông góc với thân người. Sau đó bước dài chân trái lên phía trước, rồi siết chặt bụng, xoay hông sang bên trái đồng thời sẽ hạ thấp trọng tâm cho đến khi cả 2 chân đều tạo thành một góc 90 độ. Rồi xoay hông về giữa, dần dần đứng thẳng và sau đó thu chân về. Lặp lại tương tự với chân phải. Mỗi chân làm như vậy làm từ 10-15 lần.

Trong 3 tuần đầu tiên, thì bạn chỉ cần lặp đi lặp lại 4 động tác này theo số lượng trong bảng ở trên.

Động tác 5: Plank with Arm Lift (nâng cao)

Tư thế chuẩn bị giống với động tác 1. Đầu tiên bạn đưa tay trái thẳng ra trước và giữ tư thế đó tầm khoảng 3-10 giây. Từ từ rụt tay lại rồi sau đó đưa tay phải ra, cũng giữ như vậy. Mỗi tay sẽ làm như vậy từ 5-10 lần.

Động tác 6: Side plank with rotation (nâng cao)

Tư thế bắt đầu giống với động tác 2, sau đó đưa tay thẳng lên trần nhà. Từ từ kéo tay xuống vòng qua eo. Lặp lại chuỗi động tác này khoảng 5-10 lần rồi đổi bên.

Động tác 7: Hip-thight Raise (nâng cao)

Đặt bài chân phải dưới mặt đất, chân trái đưa lên trên, nâng hông cách mặt đất khoảng tầm 5 cm. Siết bụng, rồi sau đó nâng hông lên sao cho từ vai tới chân trái để tạo thành một đường thẳng. Giữ 2 giây trước khi trở về trạng thái bắt đầu. Làm như vậy khoảng 10-15 lần mỗi bên.

Động tác 8: Reverse lunge with single arm press

Tùy vào sức cơ thể mà cầm tạ nặng 2 đến 7 kg bằng tay trái, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía mặt. Lùi ra phía sau bằng chân trái và đồng thời sẽ hạ thấp trọng tâm cho đến khi mà đầu gối tạo thành một góc 90 độ (lưu ý rằng đầu gối chân trái không được chạm đất) trong khi tay trái đẩy tạ thẳng lên trời. Và từ từ quay trở lại vị trí chuẩn bị, làm như vậy 15 lần trước khi đổi tay.

Mọi thắc mắc và nhu cầu tư vấn xin liên hệ

AKICKFITNESS CENTER – PHÒNG TẬP KICKFIT hàng đầu Hà Nội

Tầng 3 tòa nhà HEADHONDA, 83 Trường Chinh, Thanh Xuân, Hà Nội

Hotline: 0989468286

Email: quangducakickfit@gmail.com

Facebook: www.facebook.com/83.TRUONG.CHINH/

Instagram: https://www.instagram.com/a.kickfitness/

Website: www.akickfit.vn